五月晴れの空のもと、街には新緑が広がり、一年でもっとも爽やかな季節を迎えています。五月も下旬に差し掛かり、新年度からの緊張も少しずつほぐれてきた頃でしょうか。それでも「なんとなく体が重い」「疲れが抜けない」という方は少なくないのではないでしょうか。

 

じつはこの時期、「五月病」という言葉があるほど、心身の不調を訴える方が増えます。新生活スタートから約一ヶ月半、張り詰めていた緊張の糸がふっと緩むタイミングで、蓄積された疲労が一気に表面化しやすいのです。今月上旬のコラムでは「呼吸の大切さ」をお伝えしましたが、「腹式呼吸を意識してみたけれど、なかなかうまくできない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。じつはその原因、呼吸のやり方ではなく、体の姿勢にあるかもしれません。

 

 

腹式呼吸を意識しようとしても、「お腹がうまく膨らまない」「すぐ胸で息をしてしまう」という方は少なくありません。その多くは、呼吸の練習が足りないのではなく、横隔膜が十分に動ける姿勢になっていないことが原因です。

新年度から一ヶ月、デスクワークやスマートフォンの長時間使用で、多くの方が前かがみの姿勢を続けてきました。背中が丸まり、肋骨が下に沈んだ状態では、横隔膜は物理的に動く空間を失います。いくら「お腹を膨らませよう」と意識しても、そもそも横隔膜が動けない体になっていれば、深い呼吸は生まれません。

「姿勢を正しなさい」とよく言われますが、それは単に「見た目の問題」ではありません。姿勢は、呼吸の質を決める呼吸環境そのものなのです。

 

 

横隔膜が十分に機能するためには、肋骨が適切な位置にあることが欠かせません。理想的な状態では、肋骨は横に広がるように動き、息を吸うたびに胸郭全体が三次元的に拡張します。ところが、猫背や反り腰の姿勢では肋骨が前に突き出たり下に潰れたりして、横隔膜の収縮範囲が狭まります。

この状態を専門的には「胸郭の可動性低下」と呼びます。胸郭の動きが制限されると、横隔膜だけでなく、肋間筋（ろっかんきん）や胸椎（きょうつい）の動きも連動して悪化します。その結果、カラダは不足した呼吸を補おうと、首や肩の筋肉を使って胸を持ち上げようとします。これが肩こりや首こりの大きな原因のひとつです。

さらに、今月上旬のコラムでもお伝えした通り、横隔膜は腹筋群や骨盤底筋と連動する「インナーユニット」の一部です。姿勢が崩れると、このインナーユニット全体の協調が乱れ、体幹の安定性が低下します。結果として腰への負担が増し、慢性的な腰痛や疲れやすさにもつながっていきます。呼吸・姿勢・体幹は、切り離せないひとつのシステムとして機能しているのです。

 

 

 

横隔膜が動ける体をつくるために、胸郭の可動性を高めるストレッチを2つご紹介します。どちらも道具不要で、3〜5分あれば取り組めます。

 

【1】胸椎回旋ストレッチ（背骨をほぐす）

四つ這いの姿勢になり、片手を頭の後ろに添えます。息を吸いながら、その肘を天井に向けてゆっくりと開き、胸椎（背中の上部）をねじります。息を吐きながら元の位置に戻す。左右各5〜8回。背中が丸まったまま行うのではなく、腰を安定させた状態で「胸だけを動かす」意識が大切です。胸椎の回旋が改善されると、肋骨の動きが広がり、横隔膜の可動域も自然と拡大します。

 

 

【2】肋骨ほぐしストレッチ（横隔膜を解放する）

椅子に座り、両手を肋骨の下部（みぞおちの両脇）に当てます。鼻からゆっくり息を吸いながら、肋骨が手のひらを押し広げるように「横に膨らむ」のを感じます。次に口からゆっくり吐きながら、両手で肋骨を優しく内側に押し込みます。これを5〜8回繰り返します。肋骨の「横方向への広がり」を意識することで、縦方向に偏りがちな呼吸パターンがリセットされ、横隔膜全体が使われやすくなります。

 

 

【おまけ・姿勢チェック】壁立ち1分

壁に背中・お尻・かかとをつけて立ち、自然な呼吸を続けます。このとき腰と壁の間に手のひら一枚分のすき間があれば理想的です。前かがみ姿勢をリセットするだけで、肋骨の位置が整い、横隔膜が動ける空間が生まれます。デスクワークの合間に、1時間に1回取り入れるだけで効果が期待できます。

 

 

 

 

「呼吸を変えたいなら、まず姿勢を変える」——これが今月のメッセージです。

今月上旬に腹式呼吸を意識し始めた方は、ぜひこの下旬から体のほぐし方と姿勢にも目を向けてみてください。横隔膜が動ける体をつくることで、上旬にお伝えした腹式呼吸の効果がより実感しやすくなります。

新緑の五月は、体を動かすには絶好の季節です。難しいトレーニングでなくてよいのです。胸椎をひとねじり、肋骨をひと広げ——その小さな習慣が、呼吸を深め、自律神経を整え、疲れにくい体への着実な一歩となります。​​​​​​​​​​​​​​​​

 

 

 

参考文献

大貫崇：『きほんの呼吸 横隔膜がきちんと動けば、ムダなく動ける体に変わる！』，2019．

Shimozawa Y et al.: Point prevalence of the biomechanical dimension of dysfunctional breathing patterns among competitive athletes. J Strength Cond Res, 2023.