健康寿命をのばすには「血管年齢」が重要？！ 

 

今回のコラムでは、健康日本２１の冊子に掲載されている血管老化リスクのセルフチェックと、血管の若返りに向けた対策をご紹介いたします。是非お試しください。

（出典：健康寿命をのばすために ～高血圧、動脈硬化を防ぎ健康増進～ 監修 新小山市民病院 理事長・病院長 島田和幸先生）

 

◇「血管年齢」について考えてみませんか？

健康日本21でも提唱されている「健康寿命の延伸」については、様々な施策が行われています。健康寿命は、平均寿命から介護状態(寝たきりや認知症など)の期間を差し引いた期間の事ですが、その指標として、近年では「血管年齢」の重要性が指摘されてきました。

血管年齢とは、動脈硬化進行具合のことです。これは、偏った食事や運動不足、ストレス、たばこなど、日々の生活習慣の乱れが原因で起こり、血管の老化が進むと様々な病気にかかるリスクが増え、寝たきりや要介護になる可能性が高まってしまいます。

 

◇血管年齢は若返らせることができる？

若く健康な血管はしなやかで弾力性があり、老化すると厚く、硬くなります。血管の状態は、全身の健康状態やその人の生活習慣と関係しており、乱れた生活習慣は血管の老化の大きな原因となります。

血管年齢は何歳からでも若返らせることができます。“血管の若返り”を意識して生活習慣を見直すことで、健康でいきいきとした毎日を過ごすことができます。

 

 

◇あなたの血管は大丈夫？！血管老化リスクをセルフチェック！
血管老化リスクを「運動習慣・身体機能」「食習慣」「日常生活」のタイプ別で探ってみましょう。あてはまる項目のチェック数が多ければ多いほどあなたの血管は老化している危険性があります。チェックがついた項目を改善し、血管をより若々しく保ちましょう。

 

【運動習慣・身体機能】
□運動をする習慣が特にない
□階段や坂道を上るとすぐに辛くなる
□いつもエレベーターやエスカレーターを使う
□同年齢の人と比べて歩く速度が遅い
□夕方になると足がむくむ
□座りっぱなしや同じ姿勢での作業が多い

 

【食習慣】
□野菜、魚、豆類をあまり食べない
□塩辛いものや味の濃いものをよく食べる
□水分をあまりとらない
□インスタント食品、ファストフードが好き
□お菓子やジュースなど、間食をよくする
□丼物や麺類をよく食べる

 

【日常生活】
□ストレスが溜まっている
□たばこを吸っている
□夜更かしが多く、睡眠時間が少ない
□趣味がなく、楽しめるものがない
□人とおしゃべりするのがあまり好きではない
□感動することが少なくなったように感じる

 

 

 

さて、結果はいかがでしたか？

▼セルフチェックのタイプ別にみていきましょう▼

 

 

●【運動習慣・身体機能】にチェックが３つ以上ついた方
＜運動不足で血管カチカチ＞
タイプ：運動不足は肥満につながるだけでなく、血圧が上昇し、血液の循環も悪くなるため、血管に負担をかけてしまいます。

「でも毎日運動する時間はない」「体力がなくてすぐ疲れてしまう」という方は、簡単にできるストレッチがおススメです。（コラム下段に詳細記載）

 

●【食習慣】にチェックが３つ以上ついた方
＜食塩・エネルギーのとりすぎで血圧上昇＞

タイプ：食事のバランスがとれていないと、コレステロールや中性脂肪が血管にたまり、動脈硬化の原因になってしまいます。

血管の健康に欠かせないたんぱく質や食物繊維を効果的に摂ることができる食材や、糖の吸収を抑える食事法を取り入れて、全身をいきいきとさせましょう。

 

●【日常生活】にチェックが３つ以上ついた方
＜神経の乱れで血管お疲れ＞
タイプ：「交換神経」と「副交感神経」にはそれぞれ血管を伸び縮みさせて、血圧をコントロールする作用があります。この２つの自律神経が乱れることによって、血管の老化が進んでいるかもしれません。

規則正しい生活で自律神経のバランスを整え、血管を若返らせましょう。

 

 

 

 

上記３つのタイプから、今回は【運動習慣・身体機能】について室内でできる対策をご紹介。

 

レッツトライ！体を動かして血管をやわらかくしましょう。

無理のない運動で体を動かして、血管をやわらかくしましょう。ウォーキングやストレッチなど、軽めの運動は血行を促進させ、内皮細胞を活性化してくれます。

 

 

STEP１　足のストレッチ
足は第二の心臓と呼ばれています。下半身を巡った血液が再び心臓へ戻ることができるのは、足の筋肉が足の血管をポンプのように刺激しているからです。足をストレッチすることで、血流がよくなる効果があります。

＜＜注意＞＞腰痛やひざ痛のある方は、無理のない範囲で行ってください。

 

 

 

 

STEP２　ながら運動で脂肪を燃焼
太りすぎは血管に負担をかける要因になります。TVを見ながらでもできる「ながら運動」で、脂肪を燃焼させましょう！

 

 

 

 

STEP３　ながら運動で筋肉量をキープ
筋肉量が減ると筋肉の動きが悪くなり、血管への刺激が少なるなるため、血管はしなやかさを失って硬くなってしまいます。TVを見ながらや寝る前の習慣にして、ながら運動で筋肉量を保ちましょう。

＜＜注意＞＞椎間板ヘルニアの人は、違和感や痛みが出たら中止しましょう。

 

 

 

 

 

 

いかかでしたか？
今回ご紹介した運動は家の中で簡単にできるストレッチですので、無理のない範囲で習慣づけて、血管の若返りを目指していきましょう！

 

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